Pour beaucoup de Français, le pain demeure le compagnon incontournable du petit-déjeuner comme du plat principal. Qu’il soit à mie blanche, intégral, aux céréales ou même à la farine d’épeautre, il apporte fibres, minéraux et vitamines. Toutefois, consommé en excès, il peut contribuer à une prise de poids et déséquilibrer l’alimentation. Comment trouver la juste mesure ?
Se fier à sa sensation de satiété
Le meilleur indicateur reste la faim ressentie et l’équilibre global du repas. Un matin typique pourrait consister en deux tranches de pain tartinées d’un peu de beurre, accompagnées d’un fruit et d’un yaourt : un petit déjeuner complet qui rassasie sans alourdir. À midi ou le soir, si le pain accompagne un plat de légumes ou de protéines, il convient d’en limiter la portion pour éviter la surcharge en féculents.
Par exemple, un adepte de la rando en montagne, habitué aux gros repas avant l’effort, a appris à réduire sa consommation de pain lors d’un trek : remplacer trois tranches par deux lui a apporté l’énergie suffisante tout en évitant la sensation de lourdeur lors de chaque montée.
La farine
Le choix de la farine influe directement sur l’indice glycémique et la satiété. En boulangerie artisanale, le pain complet ou semi-complet reste privilégié pour son apport en fibres, mais il peut parfois entraîner des ballonnements s’il est très riche en son. Un ami souffrant de petits troubles digestifs a opté pour le pain d’épeautre, dont la farine plus douce l’aida à éliminer ces désagréments tout en conservant un goût rustique.
À l’inverse, les tranches de pain de mie industriel, souvent fabriquées à base de farine blanche et d’additifs, méritent d’être évitées ou limitées. Pour ceux qui craignent de manquer d’énergie, il suffit d’ajouter une poignée de légumineuses dans la soupe ou un œuf mollet à côté d’une tranche de pain pour rehausser l’apport en protéines et rendre le repas véritablement équilibré.